Ce mois ci nous allons parler d'une étape souvent négligée :

Sommaire

Introduction

L'échauffement est une étape essentielle à la préparation d'un effort tant au niveau physique que psychologique. On peut donc le résumer à un ensemble de mesures permettant d'obtenir un état de préparation optimale avant un effort ainsi qu'un moyen de prévenir les risques de lésions.

Il y a deux types d'échauffement :

• L'échauffement général qui est axé sur la mobilisation des grands groupes musculaires et du système cardio-respiratoire par des exercices globaux comme le footing ou l'home-trainer par exemple.
  
• L'échauffement spécifique qui est axé sur la mobilisation des muscles directement impliqués dans votre discipline par des exercices spécifiques.

En toute logique l'échauffement général précède l'échauffement spécifique.

La réussite d'un échauffement réside dans la façon de combiner plusieurs formes de mobilisation :

• L'échauffement passif qui ne demande pas de dépense physique de la part du pilote et qui permet par des moyens externes de préparer l'organisme à l'effort. Parmis les moyens les plus utilisés on trouve les frictions qui produisent un échauffement périphérique et les massages qui permettent de drainer ou de relâcher les muscles avant l'effort.
  
• L'échauffement actif qui consiste à mettre en plaçe des exercices dynamiques d'intensité modérée visant à augmenter la température du noyau central et activer tous les systèmes mis en jeu dans la discipline. Le footing, l'home-trainer et autres étirements et relâchement ainsi que des mouvements spécifiques à la moto sont les principaux exercices dynamiques que l'on peut retrouver dans un échauffement actif qu'il soit général ou spécifique.

A noter qu'il est trés important de respecter deux principes fondamentaux pendant l'échauffement :

• L'alternance
• La progressivité

Pourquoi s'échauffer ?

L'échauffement a pour principal objectif de préparer l'organisme à un effort physique et de le débuter dans des conditions optimales.
Plus précisément il va s'en suivre une multitude de réactions :

• Augmentation de la température corporelle
• Elévation de la température de noyau central et des muscles
• Mise en route du système cardio-pulmonaire
• Accélération de la circulation sanguine
• Augmentation de la vitesse de réaction et de contraction musculaire
• Augmentation de l'élasticité des muscles et des tendons
• Augmentation de la lubrification au niveau des articulations
  

Pour bien mesurer l'importance de l'échauffement on peut retenir qu'une élévation de la température du corps de 2°C augmente la vitesse de contraction musculaire de 20% et que pour une élévation de 1°C l'activation du métabolisme est de 13%.

Outre l'aspect "préparation à l'effort", l'échauffement contribue à la prévention des lésions par l'augmentation de l'élasticité et de la viscosité des muscles, des tendons et des ligaments mais aussi par l'augmentation de liquide synovial (lubrifiant) au niveau des articulations ce qui permet une meilleure résistance aux chocs. Cet aspect est trés important dans un sport tel que la moto (surtout en tout-terrain) car les chocs et les contraintes encaissées par le pilote sont trés importantes. De plus en cas de chute où les risques d'hyper extensions, de chocs violents et autres mouvements involontaires sont inévitables le pilote ainsi préparé limitera le risque de se blesser.

Du point de vue cardio-respiratoire l'échauffement va permettre de faire une transition entre l'état de repos et l'effort lui-même en limitant le risque de fatigue prématurée provoquée par un démarrage trop rapide ce qui entraînerait une dette d'oxygène et une baisse immédiate de performance. Un échauffement progressif va permettre un contrôle de la mise en action de tous les systèmes énergétiques. La moto étant un sport à dominante aérobie, c'est à dire un sport d'endurance, il est néanmoins trés important de préparer le système cardio-respiratoire à atteindre des intensités trés élevées comme lors d'un début de course.
Il est donc indispensable de réaliser une accroche cardiaque trés progressive ce qui permettra de débuter l'effort en état d'équilibre entre la consommation et la production d'énergie.

Enfin l'échauffement permet une préparation psychologique à l'effort. Le pilote profite de cette période pour appréhender l'effort qu'il va fournir et visualiser sa performance. Cette phase de l'échauffement améliore l’attitude de confiance et permet d’effectuer un rappel technique et tactique tout en augmentant la vigilance et les capacités de coordination qui sont trés importantes pour optimiser son pilotage et sa vision de la course par exemple.
Cette approche de l'effort a un effet positif sur l'état de stimulation et d'inhibition et permet au pilote de s’immerger dans sa course ou son entraînement.

Comment s'échauffer ?

L'échauffement doit respecter deux grands principes :

• L'alternance : il est nécessaire d'alterner les exercices visant à mobiliser le système cardio-respiratoire (course, home-trainer, sautillements...) avec des exercices mobilisant les différents groupes musculaires (stretching en contraction-relâchement, flexions, rotations...) afin de maintenir une température corporelle optimale aprés les exercices cardio-respiratoires.
  
• La progressivité : le choix des exercices et de leur chronologie doivent permettre une augmentation progressive de l'intensité tout au long de l'échauffement jusqu'au début de l'entraînement ou de la compétition sans provoquer d'épuisement.

La fréquence cardiaque à la fin de l'échauffement doit être proche de celle de l'effort final sans sensation d'épuisement. Attention ce n'est pas parce que l'on transpire que l'on est échauffé.

Une préparation optimale consiste à débuter par un échauffement passif (massages, frictions …) puis d’alterner des mouvements et des étirements (généraux et spécifiques) tout en augmentant l’intensité. Il est essentiel de terminer l’échauffement dans un état proche de celui de la compétition ou de l’entraînement.

Finir un échauffement par une séance d’étirements serait un non-sens car cela reviendrait à abaisser le tonus musculaire ainsi que l’influx nerveux et surtout à abaisser la température corporelle et perdre le bénéfice de l’échauffement cardio-pulmonaire.

L'échauffement peut s'organiser comme suit :

• Echauffement passif (massage, frictions...)
• Echauffement actif général cardio-respiratoire (mise en place du système aérobie)
• Echauffement actif spécifique avec des exercices préparatoires à la discipline pour améliorer le métabolisme au niveau local ainsi que la coordination

Il est très difficile de définir un échauffement type. Il dépend surtout du niveau du pilote et de son vécu et ne doit pas créer un épuisement. Une préparation à l’effort trop intense ou trop longue aura pour conséquence de puiser dans les réserves et d’engendrer une fatigue prématurée dés le début de l’entraînement ou de la compétition. Un pilote peu entraîné ou débutant devra donc faire attention de ne pas trop forcer.
Malgrés quelques « règles » de base l’échauffement est très individuel. Sa mise en place demande un peu de vécu ce qui permettra d’ajuster et d’adapter son contenu de façon optimale.

En moto il est particulièrement important de préparer les muscles et les articulations les plus sollicitées comme les avant-bras, les cuisses, les épaules, les genoux… qui dans de nombreuses disciplines sont mis à rude épreuve. Dans la limite du possible un échauffement passif sous forme de massage relaxant afin de bien relâcher les muscles concernés est très efficace pour commencer. Ensuite si cela est possible un footing léger ou de l’home-trainer alterné avec des étirements courts seront parfait pour augmenter la circulation sanguine et élever la température corporelle périphérique et intra-musculaire (noyau central). Attention toutefois d’être très progressif. On pourra par la suite exécuter des mouvements spécifiques comme des flexions, des rotations de buste et de poignets ainsi que des épaules entrecoupés d’étirements courts. Les mobilisations du rachis cervical (nuque) doivent être lentes et alternées avec des étirements légers pour prévenir des lésions en cas de torsions lors d’éventuelles chutes. Les activités tout-terrain demandent une mobilisation de toutes les masses musculaires car les contraintes rencontrées dans ces disciplines sont très élevées. Pour les disciplines de vitesse il convient de mettre l’accent sur l’assouplissement des hanches, des adducteurs et des genoux ainsi que des chevilles. Le dos doit aussi faire l’objet d’étirements afin de bien relâcher la charnière lombaire.
L’échauffement pourra se terminer par des sautillements ou de la course sur place alternés avec des rotations et des étirements une fois le pilote tout habillé. Il n’est toutefois pas nécessaire de continuer à bouger sans cesse, les effets d’un échauffement bien mené dure au moins une bonne dizaine de minute si l’on est bien couvert.

L’échauffement actif peut se résumer à une base course + étirements + exercices dynamiques

Exemple d'échauffement pour le moto-cross ou le supermotard (niveau du pilote non défini) :

• Massage des muscles tels que par exemple les avant-bras ou les cuisses
• Footing léger ou home-trainer en montant progressivement la fréquence cardiaque
• Si cela n'est pas possible des flexions des cuisses et des mobilisations de la partie haute feront l'affaire.
• Etirements et assouplissements courts ( Stretching )
• Mobilisation des parties les plus sollicitées en alternance avec des étirements

Informations diverses

• L’augmentation de la chaleur intra-musculaire et l’accélération de la circulation sanguine permettent aux muscles d’appréhender l’effort dans des conditions optimales
• La durée d’échauffement est dépendante de la température extèrieure et des conditions climatiques. Par temps froid ou pluvieux il faut s’échauffer plus longtemps et se couvrir
• Plus il est tôt dans la journée plus l’échauffement est long
• La durée moyenne d’un échauffement est de 10’ à 20’
• L’échauffement doit être adapté tant en durée qu’en intensité pendant les compétitions où il y a plusieurs manches. Long avant la première et adapté en fonction des conditions entre les manches.
• Couvrez vous pour garder la chaleur dégagée par l’échauffement. (surtout entre les manches et en attendant le départ)
• La température corporelle optimale d’effort se situe à 38°C environ
• L’échauffement par pommade chauffante n’est pas suffisant car elle n’atteint pas les masses musculaires profondes
• Les étirements seuls ne peuvent en aucun cas remplacer l’échauffement proprement dit (cardiovasculaire, musculaire et articulaire) il faut alterner les contractions et les étirements pour chaque groupe musculaire
• Une accroche cardiaque progressive est indispensable à la mise en place du système cardio-pulmonaire et du système aérobie. (contrôle de l’inertie du système)
• Un échauffement adapté peut réduire les douleurs musculaires post activité car l’augmentation de la température corporelle et de la circulation sanguine permet d’accroître l’apport en oxygène ce qui prévient l’accumulation de déchets d’acide lactique.

Conclusion

L’échauffement est donc une des plus importante partie d’une préparation en moto. Il conditionne votre performance que ce soit à l’entraînement ou en compétition. Il permet d’utiliser au maximum votre potentiel en prévenant d’éventuelles lésions mais aussi de l’arrivée de fatigues prématurées. L’amélioration des qualités de souplesse et de mobilité sont prépondérantes dans la prévention des traumatismes liés aux chutes et aux chocs répétés qui caractérisent les différentes disciplines moto, l'échauffement permet de préparer l'organisme à de telles sollicitations.
Il reste malgré tout une phase où le ressenti du pilote est essentiel et déterminant quant à la réussite de son échauffement.

Il conviendra à chacun de construire "son" échauffement.

Si vous avez des questions ou des remarques sur ce sujet n'hésitez pas à me contacter.