Le stretching (ou étirement) fait partie intégrante de la préparation physique du pilote. Les contraintes musculaires et articulaires qui résultent des divers efforts fournis entraînent de nombreuses tensions et favorisent le risque de blessures.
Le stretching est donc indispensable pour assurer et maintenir un haut niveau de performance et préserver l'organisme des traumatismes liés à la moto.

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Pourquoi ?

Les objectifs du stretching sont nombreux :

• Préparation et mise en condition avant l'effort
• Récupération active entre les manches
• Récupération aprés l'effort
• Amélioration de la mobilité
• Augmentation de l'amplitude et de la qualité gestuelle
• Prévention des blessures musculo-tendineuses et articulaires
• Relaxation et gestion du stress
• Optimisation de la performance globale

Comment ?

Il convient d'abord de bien déterminer les besoins de chacun. Un programme d'étirements inadapté peut entraîner des lésions au niveau musculo-tendineux voir articulaire.
Il est important de bien planifier les séances et les phases d'étirements. Le stretching sera différent si il est placé avant l'effort, entre les efforts répétés ou aprés l'effort.
Il peut être par exemple trés intéressant entre les manches d'une course car il permet de récupérer de façon active et de repartir dans de bonne disposition à la manche suivante.

Quelques techniques de stretching applicables en préparation physique spécifique à la moto :

Pour l'amélioration de la souplesse et de la mobilité :

Le CRE (contraction-relâchement-étirement)
( après un échauffement (10'') ou après un entraînement )

- Mise en place et stabilisation de la posture d'étirement pendant 30"
- Contraction isométrique (statique) pendant 10" à 20"
- Relâchement de la contraction
- Etirement lent et progressif pendant 20" à 30" environ
- Recommencer la phase ci-dessus 3 à 5 fois

Cette méthode est trés efficace pour améliorer la souplesse et la mobilité essentielle en moto mais demande beaucoup d'attention pour être réalisée correctement.
L'idéal est de pratiquer cette technique à deux pour faciliter la contre résistance lors de la contraction et lors de l'étirement final.

Pour la préparation musculaire et articulaire avant l'effort :

Le stretching court
( après un échauffement cardio-respiratoire et musculaire de 10' à 15' )

Le stretching avant l'effort prépare les muscles et les articulations aux sollicitations maximales et optimise la qualité de la contraction et du rendement musculaire en vu de la performance. Il a aussi un objectif de prévention des blessures telles que les élongations, déchirures musculaires ou contractures diverses.
A consulter : L'échauffement

Pour la récupération musculaire après l'effort :

Le stretching long

- Mise en place de la posture
- Etirement progressif jusqu'au seuil de la douleur pendant 30"
- Léger relâchement et maintien de la position pendant 1'
- Respiration lente et calme
- Relâcher la position
- Répéter la phase ci-dessus une deuxième fois

Cette technique est trés efficace pour récupérer aprés l'effort et éliminer les déchets (toxines), limiter les courbature et surtout récupérer la longueur musculaire.

Quelques conseils important et essentiels :

Pour réaliser une bonne séance de stretching il est intéressant d'observer quelques règles de base :

• Toujours effectuer un échauffement complet avant de s'étirer
• Essayer dans la mesure du possible d'être au calme
• Se couvrir pour maintenir une bonne chaleur corporelle
• Respirer lentement et calmement
• Ne pas chercher à forcer ni à aller trop loin dans l'étirement
• Respecter son niveau de départ, ce n'est pas une performance
• Planifier des séances complètes de 30' à 45' dans la semaine
• Ne pas commencer seul dans son coin, inscrivez-vous per exemple à un cours pour assimiler les bases ou contactez-nous pour des conseils.

Attention : Quelque soit la technique utilisée, il est important de noter que l'étirement ne doit pas engendrer de douleurs excessives. Les étirements dynamiques avec des accoups et des temps de ressort sont à bannir car il peuvent entraîner de sérieuses lésions musculaires. Un bilan clinique est conseillé avant de commencer un programme d'étirements car certaines postures sont déconseillées en cas d'antécédents (fractures, lésions ligamentaires, tirroir aux genoux...)

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